□新畿辅-保定日报通讯员赵洁

5月16日至22日，第十二届全民营养周如约而至，今年的主题是“营养餐桌，家庭健康”。当我们谈论健康时，往往想到的是健身房里的汗水或是各种保健品。然而，中国营养学会告诉我们：最好的“养生”，其实藏在一日三餐的烟火气里。针对当前我国居民普遍存在的饮食结构失衡问题，今年的营养行动指南凝炼出了一套简单易行又科学有效的核心策略：减油、增豆、加奶。

保定市第一中心医院营养科主任张俊飞做了详细讲解：这三项措施看似简单，却有着扎实的营养学依据，能够帮助我们从源头预防多种慢性疾病。

减油：为血管“减负”

很多人在烹饪时信奉“油多不坏菜”，可饭菜香了，却给身体悄悄埋下了隐患。

为什么要减油？数据显示，我国居民人均烹调用油摄入量已超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐量（25—30克）的40%以上。1克油约提供9千卡能量，每天多吃10克油，一年下来相当于多吃进近4千克肥肉的热量。这不仅容易导致体重失控，过量的饱和脂肪还会让血液中的“坏胆固醇”升高，增加动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病的风险。

实操指南：

1.量化用油：把油壶换成带刻度的控油壶。一个三口之家，每月用油控制在2.25-2.5千克之间是比较合理的范围。

2.改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧。炒菜前，可以先将肉片用水滑一下，既嫩又吸油少。

最后，别忘了那些藏在包装食品里的“隐形油”。饼干、蛋黄派、薯片、各种酥皮点心，它们的配料表里往往都排着油脂。

增豆：获取植物蛋白的力量

过去生活条件不好时，豆腐是穷人补充蛋白质的“肉”；现在生活好了，肉吃多了，我们却把豆制品请出了餐桌。调查显示，我国2/3以上的居民没有吃够大豆及豆制品。

大豆确实担得起“田中之肉”这个美誉。更重要的是，大豆完全不含胆固醇，同时还富含大豆异黄酮和膳食纤维。大量研究已经证实，经常吃豆制品对心脏有明确的保护作用。

对于女性而言，大豆异黄酮能帮助减缓骨量流失；对于想控制体重的男性，用豆腐替代部分红烧肉，也是更健康的选择。

实操指南：

1.每天摄入定量的豆制品：成年人每天建议摄入15—25克大豆（约相当于北豆腐60克，或豆浆300克，或豆腐干45克）。

2.三餐融入大豆：早上一杯豆浆，中午芹菜炒香干，晚上青菜豆腐汤，轻松达标。

3.打消顾虑：很多人担心男性吃多豆制品会“女性化”，或者孩子吃了性早熟，这其实是误区。大豆异黄酮是植物雌激素，活力远低于人体雌激素，正常食用不仅无害，反而对心脏有益。

加奶：补齐膳食钙质“短板”

中国人的餐桌普遍缺“奶”。据2026年相关数据显示，我国人均奶类消费量仅为世界平均水平的三分之一。要知道，每100毫升牛奶含有约100-120毫克的钙，且吸收率远高于骨头汤或部分蔬菜。

钙是骨骼的“基石”。缺钙不仅影响儿童生长发育，更让中老年人面临骨质疏松的风险。此外，奶制品中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防老年人肌肉衰减（少肌症）也至关重要。

实操指南：

1.足量摄入：推荐每天喝300-500毫升液态奶或等量奶制品。

2.乳糖不耐受人群有替代方案：一喝奶就拉肚子的人，可以选择零乳糖牛奶、酸奶或低盐奶酪。研究证实，长期适量摄入全脂奶并不会增加机体血脂负担，普通人无需盲目只选脱脂奶。

3.还有一个常见问题：全脂奶还是脱脂奶？对于血脂正常、体重也健康的普通人来说，每天喝五百毫升全脂奶所提供的饱和脂肪量，仍然在膳食指南建议的安全范围内，而且全脂奶中含有一些对心血管可能有益的天然成分，所以不必为了几克脂肪而刻意选择脱脂产品。需要注意的是市面上很多“XX乳”是含乳饮料，配料表第一位是水而非生牛乳，蛋白质含量低、糖分高，不能代替牛奶。

营养餐桌、家庭健康：

构建健康膳食模式

全家人的“营养协同战”——减油、增豆、加奶，这三者并非孤立，而是互相关联的膳食平衡艺术。当一个家庭下定决心要“减油”时，意味着红烧肉、炸鸡腿这类高脂肪菜肴会明显减少。这样一来，全家人的蛋白质摄入总量有可能下降。而“增豆”和“加奶”恰好在这个时候发挥了作用——豆制品提供的植物蛋白和奶类提供的乳清蛋白，填补了减少肉类后留下的蛋白质缺口。用豆腐、豆干替代一部分猪肉，既保留了口感的满足感，又减少了饱和脂肪的摄入，同时还摄入了大豆异黄酮和膳食纤维，再配上每天一杯牛奶或酸奶，钙质的供应也有了保障。

给孩子多倒一杯牛奶，为爱人的菜里少放一勺油，给老人的餐盘里加一块豆腐，这些看似微不足道的小改变，汇聚在一起，就是对家人健康最长情、最踏实的守护。

营养科学距离我们并不遥远，它就在每一次下厨时的选择里，就在每一天的柴米油盐中。